Укрепление спины и суставов: 7-дневная программа для новичков

Оздоровительная физкультура

Расслабляющий комплекс

Он необходим для снятия спазмов при болях в спине и неврологических патологиях, а также для общего расслабления организма. После напряженного трудового дня целесообразно провести время в бассейне, уделяя внимание расслабляющим занятиям

  1. В течение 5 минут лежим на воде в позе звезды, руками можно совершать движение вверх-вниз. Если лежать на воде без подручных средств не получается, то можно воспользоваться спасательным жилетом.
  2. Лежа на водной поверхности попеременно сводить ноги, вытягивая руки в стороны, и разводить ноги, прижимая руки к туловищу.
  3. 4-5 минут поплавать «по-собачьи».
  4. Перевернуться на спину и плавать 5 минут, делая размашистые гребки руками.
  5. Завершите занятие короткой респираторной гимнастикой, успокаивая дыхание.

Водные упражнения и плавание при болезнях опорно-двигательного аппарата, нервной, дыхательной систем, сердца и сосудов помогают быстрее восстановить нормальную работу организма. Однако подход к лечению должен быть комплексным. Водные процедуры нужно сочетать с медикаментозным лечением, массажем, физиотерапией.

Существует четыре вида лечебной гимнастики в бассейне

  1. Дыхательная гимнастика. Показана не только при бронхиальной астме и бронхитах, но и для беременных, пациентов с расстройствами сердечно-сосудистой системы и с астенией. При погружении в воду грудной клетки вдох затрудняется, но облегчается выдох, повышается кровенаполнение легких, а дыхательная мускулатура преодолевает большее сопротивление. Все эти факторы повышают эффективность дыхательных упражнений.
  2. Пассивные тренировки. Проводятся для больных с параличами, тяжелыми суставными патологиями и скелетными травмами, для детей грудного возраста. При этом необходима помощь инструктора ЛФК: нужно держать человека выше уровня парализации и помогать ему в выполнении определенных гимнастических элементов.
  3. При активных занятиях физические нагрузки могут быть самыми разнообразными в зависимости от цели лечения. Делают упражнения на разные группы мышц, используют специальные гимнастические снаряды, чередуют упражнения в бассейне и на суше.
  4. Лечебное плавание назначают при болезнях позвоночника, неврологических расстройствах и нарушенной координации. Максимальному расслаблению мышц способствует плавание брассом или на спине. Лечебный брасс имеет некоторые технические отличия – медленный или средний темп, движения рук в горизонтальной плоскости, гребок выпрямленными руками.

Занятия для детей

В принципе, действия, применяемые для  ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

Отличный способ похудеть без изнурительных диет и дорогих спортзалов – это гимнастика. Она не отнимет у нас много времени, но будет эффективным дополнением к способам по улучшению нашего здоровья и получения идеальной фигуры.

Общие рекомендации для занятий в бассейне

Повысить эффективность гидрокинезотерапии можно, прислушавшись к следующим советам:

Делать упражнения следует под контролем инструктора, имеющего специальное образование, хотя бы несколько первых тренировок;
Начинать и заканчивать аквааэробику нужно плаванием. Плавать можно на спине или на животе (это зависит от особенностей заболевания), не останавливаясь, 4-5 минут;
Между последним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее получаса;
Температура воды может варьировать в пределах 28-30°С;
Общая продолжительность нахождения в воде не должна превышать 45 минут;
Если вы еще не научились свободно лежать на воде, то можно воспользоваться спасжилетом;
5-10-минутные нагрузки должны прерываться отдыхом;
Нельзя выполнять резкие, быстрые движения, даже если после погружения вы чувствуете уменьшение боли и скованности

Не забывайте также, что в период лечения осторожность надо соблюдать и на суше: запрещено поднимать тяжести, работать с наклоном вперед, как, например, при пилке дров, сельхозработах;
После завершения сеанса желательно принять контрастный душ и попить горячего чая.

Подготовка к водным занятиям

Тренировки в воде имеют ряд особенностей, связанных с тем, что в водной среде уменьшается сила тяжести, и люди с тяжелыми заболеваниями могут выполнять гимнастические элементы, которые вызвали бы у них затруднения на суше. Тем не менее организму нужно подготовиться к занятиям в другой гравитационной среде.

Прежде чем непосредственно приступать к гидрокинезотерапии, необходимо подготовить мышцы, выполнив несколько упражнений для суставов на суше. Разминку начинают с рук и плечевого пояса, затем переходят на ноги, а напоследок выполняют несколько гимнастических элементов для позвоночника и туловища.

После погружения в бассейн рекомендуется просто поплавать 5 минут в свободном темпе, чтобы адаптироваться к пребыванию в воде. Организм привыкнет к изменившемуся весу, перейдет к другому биомеханизму дыхания и будет готов к водной тренировке.

Польза ЛФК при ожирении

Преимуществом Лечебной Физкультуры (ЛФК) является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

  • помочь нормализации дыхания,
  • помочь улучшению пищеварения
  • работе внутренних органов
  • избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Rate article