Бег: искусство движения и здоровье в гармонии

Оздоровительная физкультура

Введение

Бег — самое доступное упражнение из всех. Ведь он не требует специально оборудованных залов или платформ и не требует специальной подготовки или навыков. Все, что вам нужно для бега, это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.

На фоне современных тренажеров и десятка фитнес-вариантов, обычный бег кажется скромным и традиционным. «Ну, а что делает обычная пробежка? Хотелось бы иметь сверкающий фитнес-тренажер и модного тренера, — говорят современные люди, — и тогда бы я заботился о своем здоровье. За простотой (трудно найти оздоровительный метод легче, чем бежать) кроется огромный потенциал, который может решить самые разные проблемы, от нормализации давления до улучшения состояния суставов. Преимущество бега заключается в том, что почти каждый может выбрать режим тренировки. Индивидуальный подход является основным правилом, с которого следует начинать обучение.

Беготня приводит к реструктуризации костей, что приводит к снижению травматизма в нормальной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц организма и компенсирует недостаток энергии, что приводит к потере веса и красивой фигуре. Бег укрепляет кровеносную систему, что является отличной профилактикой болезней сердца. Запуск также изменяет содержание кислорода и биохимический состав крови, что приводит к недостатку кислорода и снижению риска развития рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают состояние нервной системы. Запуск оказывает положительный эффект и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головную боль, снимает бессонницу, стабильно снижает артериальное давление, замедляет процесс старения в организме, снимает частые простудные заболевания, улучшает выносливость и работоспособность. Вряд ли можно представить что-то более естественное в человеческих движениях, чем ходьба и бег. Охота за добычей, бегство от врага, бегство от влюбленных — все это знакомо не только нам, но и всем нашим близким и далеким эволюционным родственникам.

Ходьба как вид двигательной деятельности представляет собой непрерывную серию циклических чередующихся движений ног, в которых происходит движение в пространстве. Беговой цикл состоит из толкания (сегодня большинство специалистов сходятся во мнении, что толкание следует делать либо с середины стопы, либо с пальцев ног), полета (время, когда обе ноги не касаются земли), приземления на другую ногу (желательно также не приземляться на пятку), очередного толкания и повторения цикла. В классификации легкой атлетики бег делится на спринт (дистанции до 400 м), средний (800-3000 м), небоскреб (от 3 км) и отдельную категорию — бег по шоссе на сверхдальние дистанции (полумарафон, марафон и даже более длинные дистанции, так называемые ультрамарафоны, например, 100 км).

Можно ли навредить себе бегом

Ответ может быть удивителен после всех приведённых плюсов, но в некоторых случаях бег бывает действительно опасен. Чтобы бегать и не беспокоиться, перед своей первой пробежкой посетите врача и сдайте необходимые анализы. Заболевания позвоночника, связок и суставов ног – это не то, с чем бег пойдёт вам на пользу.

Будьте регулярны и систематичны в своих занятиях. Сначала, благодаря эйфории, вы можете захотеть бегать каждый день, но делать этого не рекомендуется. Не перегружайте свой организм, дайте ему адаптироваться. Рекомендованная цифра для повышения объёма пробежек – по 10% в неделю.

Ваш оздоровительный бег – не спортивный. Вам совсем не обязательно искать свой максимум. Бегайте в удовольствие, но помните, что вашему организму не понравится, если вы будете тренироваться от случая к случаю. По возможности не пропускайте запланированные занятия.

Не бегайте ночью. Ночью вы должны спать и восстанавливаться. Лучше всё-таки пропустить пробежку, если освобождаетесь в этот день поздно, но бег ради бега далеко не лучшее решение. Также вы должны пропустить тренировку во время болезни – не нужно давать лишнюю нагрузку ослабленному организму.

Экипировка для бега

Важную роль при беге играет экипировка. В первую очередь, разумеется, это касается обуви. Она должна быть предназначена для занятий спортом, быть строго по размеру, и удобно сидеть на ноге. Отличным вариантом являются беговые кроссовки, поскольку они не только удобны для бега, но также способны амортизировать (а это снижает нагрузки и давление на стопу)

Обратите внимание, что стопа должна быть хорошо зафиксирована, а для этого покупаем кроссовки со шнуровкой

Но при беге важна не только обувь, но и одежда. В тёплое время она должна быть достаточно лёгкой и открытой, поскольку это позволит телу “дышать”. А вот в зимнее время одежда должна быть плотной, но не очень тёплой. Идеальный вариант – 2 слоя одежды: верхний слой должен быть очень плотным и хорошо защищать от ветра (это чтобы вас не продуло), а нижний слой – из ткани, чтобы впитывал пот, отводя его от тела.

Вредны ли ежедневные пробежки?

Оздоровительный бег способен оказать огромную пользу для организма, если подходить к тренировкам с умом. Для общего оздоровления бегать каждый день вовсе не обязательно, а в некоторых случаях, это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно для бегунов-новичков. Ежедневные занятия могут быть обоснованы только в следующих случаях:

  1. Необходимость похудеть. Для избавления от ненавистных килограмм можно бегать ежедневно, но темп пробежки должен быть медленным. Только в этом случае организм будет использовать в качестве источника энергии подкожный жир, а не углеводы. Кроме того, со временем нужно будет увеличивать длительность забега.
  2. Подготовка к соревнованиям. Во время подготовки к различным забегам, зачетам или марафонам также можно бегать каждый день. Это позволит повысить выносливость организма, адаптировав его к интенсивным нагрузкам.

Нельзя бегать каждый день при плохом самочувствии, в восстановительный период после соревнований, а также после пятого месяца беременности. В этих случаях организм должен получать полноценный отдых и перегружать его чрезмерной физической нагрузкой строго не рекомендуется.

https://youtube.com/watch?v=ZKwAeeOrxbE

Практика бега

Чтобы бег работал на укрепление здоровья, необходимо включать в него следующие упражнения:

  • начало – легкая пробежка для разогрева;
  • разминка – упражнения на гибкость и растяжку основных суставов;
  • несколько силовых упражнений на конечности;
  • растяжка всех мышечных групп;
  • непосредственно бег;
  • растяжка и расслабление всех задействованных мышц.

Заниматься бегом нужно с перерывом между приемом пищи не менее 30 минут до или после. Для оздоровления бегать нужно в местах с минимальным загрязнением воздуха.

Во время бега не следует переусердствовать. Перетренированность может нанести еще больше вреда, чем отсутствие тренировки. Основным параметром для определения пере- или недо- тренированности является контроль собственного самочувствия. Также следует следить за пульсом, частота которого не должна превышать 100 ударов в минуту.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Вам интересен бег как кардионагрузка с пользой для здоровья, а не ради спортивного результата? Тогда наш гид по оздоровительному бегу придётся как нельзя кстати!

В статье поговорим о том, как оздоровительный бег влияет на организм, а также где и как часто стоит бегать, чтобы не навредить здоровью.

Как рассчитать интенсивность тренировок?

После завершения теста вам необходимо рассчитать интенсивность, с которой вы будете тренироваться. Известно, что для оздоровительного эффекта скорость бега не должна превышать 90% от уровня МПК (максимального потребления кислорода). Данный уровень контролируется с помощью ЧСС. Уровень МПК в 50 и 80% примерно соответствует ЧСС в 65 и 85% от максимально возможной ЧСС при значительной нагрузке для каждого возрастного периода. ЧСС в покое в течение возраста снижается примерно с 100 уд/мин. до 60 уд/мин.

Для расчёта бега можно высчитать оптимальную ЧСС по формуле: 180 уд/мин. минус возраст в годах. Например, если вам 30 лет, то ЧСС составит 180-30=150 уд/мин.

На первоначальных этапах тренировок не рекомендуется повышать интенсивность выше этого значения. После окончания бега пульс у людей 20-30 лет должен быть 130-140 уд/мин., 30-40 лет – 120-130 уд/мин., у 40-50-летних – 110-120 уд/мин., а у людей старше 50 лет – 100-110 уд/мин.

Длительный бег

Этот метод включает бег на ровной поверхности с отличным покрытием, продолжительностью от 1 до 2 часов.

Не рекомендуется использовать длительные пробежки для новичков и людей с сердечными заболеваниями, потому что такой метод бега требует значительной нагрузки на организм и может привести к печальным последствиям для неподготовленных людей.

Для большинства сторонников здорового бега наилучшее решение — перейти от равномерной к долгосрочной технике бега. Однако при выборе этого метода целесообразно беспристрастно учитывать уровень самоподготовки и общее физическое состояние.

Техника здорового бега неразрывно связана с максимально допустимой нагрузкой на систему поддержки сердца, мышц и костей. Существуют физические стандарты для разных возрастных групп и людей с разной комплекцией, но лучшим индикатором для вас будет самочувствие.

Последовательное дозирование нагрузки и чередование различных методов бега приводит к лучшим результатам. Помните, что помимо ускорения метаболизма веществ, предотвращения многих заболеваний и «невидимых» благотворных воздействий на ваше тело, бег также вызывает выброс гормонов удовольствия, а наиболее подходящая форма влияет на ваше сенсорное состояние. Так что беги с нами, беги как мы, беги лучше нас.

Вариант III (по В. Крючкову)

Вариант рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.

Программа ежедневного занятия

  1. 400 м ходьбы за 4 мин.
  2. 100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3-3,5 мин.
  3. 400 м ходьбы за 4 мин.
  4. 200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега +200 м ходьбы в целом за 7 мин.
  5. Ходьба в течение 10 мин.

Объем ходьбы и бега возрастает после 4-5 тренировок на 200 м. Чередование ходьбы и бега постепенно заменяется непрерывным бегом.

В повышении беговых нагрузок выделяется 5 этапов. Первые четыре этапа по 3 мес. каждый, пятый этап – второй год занятий. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4-2,8 до 4,2-5,2 км; на втором этапе от 4,4-5,3 до 5,6-8,0 км; на третьем этапе от 5,2-6,8 до 6,8-9,4 км; на четвертом этапе от 0,8-9,0 до 7,2-10,0 км и на пятом этапе от 6,9-10,0 до 10,4-13,0 км.

Техника бега и ходьбы

Влияние бега на здоровье человека неоценимо, но все должно быть сделано правильно. Правильная техника обеспечит необходимые предпосылки для общего лечения, а также для «косметического» эффекта: потеря веса, формирование, наращивание мышечной массы и укрепление.

  • Поставьте ногу ровно, прямо, на всю стопу. В этом случае нога движется сверху вниз, как будто вы поднимаетесь по лестнице.
  • Как только вы дотронетесь до пола (следа) ступни, стопа должен быть не свободной, а напряженной.
  • Беговой шаг выполняется за счет работы бедер. Голень должна быть расслаблена во время переноса. Такое свободное маятниковое движение обеспечивает мягкое размещение стопы на поверхности.
  • Ноги не должны поворачивать носки наружу или внутрь. Конечно, они будут размещены на параллельных линиях.
  • Во-первых, длина шага, не должна быть больше полуметра. Это около двух или трех длин ног. Со временем он может немного увеличиться, но не стоит слишком быстро это делать.
  • Идеальный показатель здоровья бегуна составляет от 100 до 80 шагов в минуту. Это значит, что желательно делать два шага за одну секунду. Для новичков темп устанавливается экспериментально. Поэтому целесообразно измерять пульс, как описано выше.
  • Всегда желательно следить за своими плечами. Они должны быть расслаблены и опущены. Предплечия согнуты в локтях на девяносто градусов, а руки слегка. Лучше сжать кулаки.

Голова во время бега должна смотреть прямо перед собой. Можно наклонить корпус вперед, но не более чем на три-пять процентов.

Вариант VI (по Н.М. Амосову)

Академик Н.М. Амосов предложил свою модификацию системы К. Купера, где освоение нагрузки для здоровых людей рассчитано на 12 нед. Этот вариант можно рекомендовать в первую очередь молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, имеющим хорошую физическую подготовленность.

В первую неделю предлагается пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую – за 16, а все последующие соответственно за 15, 14, 13, 12 мин.

На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на восьмой – дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно преодолевать за 15 мин, потом за 14.

Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) – 19 мин, на одиннадцатой – 18 и на двенадцатой – 17 мин.

При таком достаточно интенсивном способе тренировки человек достигает уровня физической нагрузки, которую К. Купер оценивает приблизительно в 50-60 очков/нед. Это считается нормой. Минимум физической активности в неделю по Н.М. Амосову равен 30 очков.

После выполнения любой физической нагрузки, в том числе и оздоровительного бега, сначала наступает фаза пониженной работоспособности, которая сменяется фазой восстановления, а затем наступает фаза повышенной работоспособности (сверхвосстановления).

Для достижения наибольшего эффекта от занятий оздоровительным бегом следует придерживаться известного правила методики физического воспитания – начинать последующее занятие на фоне полного восстановления или «сверхвосстановления», характеризующегося повышенной работоспособностью. Оптимальный интервал между отдельными тренировочными занятиями должен быть таким, чтобы каждая последующая работа выполнялась при более благоприятном состоянии организма, при наибольшей его работоспособности, состоянии наивысшей готовности к повторным нагрузкам.

На начальном этапе лучше проводить 3-4 занятия в неделю. Постепенно, когда занятия оздоровительным бегом войдут в привычку и станут обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежедневным тренировкам, чередуя более тяжелые пробежки с более легкими.

Результаты научных исследований показывают, что после очень большой по объему и интенсивности тренировочной нагрузки фаза повышенной работоспособности наступает через 72-120 ч. Следовательно, занятия с большой нагрузкой можно проводить через два дня на третий или даже через три на четвертый.

Некоторые любители оздоровительного бега после нескольких лет занятий стремятся достигнуть определенных спортивных результатов, выступают в соревнованиях, участвуют в сверхдлинных пробегах. В данном случае стремление проверить возможность своего уже хорошо тренированного организма является вполне закономерным. Посильные соревнования для наиболее подготовленных даже необходимы: они придают человеку уверенность, помогают проверить себя и способствуют не только физической, но и волевой закалке. Вместе с тем, спортивные результаты не Должны становиться самоцелью и слишком частые выступления в соревнованиях для любителей оздоровительного бега, особенно старшего возраста, нежелательны. Обстановка соревнований почти всегда ведет к дополнительному напряжению сил, поэтому даже привычная в условиях обычной тренировки дистанция может во время соревнований вызвать неблагоприятную реакцию организма.

Читать далее

Влияние легкоатлетических упражнений на организм человека Советы занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой

Как спланировать тренировки (I этап)?

Схема построения тренировок может выглядеть следующим образом (Ф.П. Суслов):

  • 1 день – Беговой тест
  • 2 день – Отдых
  • 3 день – Медленный бег в течение времени, которое было определено с помощью бегового теста. Интенсивность (ЧСС) бега рассчитывается исходя из предыдущего пункта.
  • 4 день – Отдых
  • 5 день – То же, что и в 3-й день
  • 6 день – Отдых
  • 7 день – +15-20% к объёму медленного бега 3-го дня с аналогичной интенсивностью.

По истечении семи дней необходимо два дня отдохнуть, а затем повторить этот цикл без бегового теста и с изменённым уровнем объема нагрузки. Каждую неделю продолжительность четвёртой тренировки растёт на 15-20%. Цель данного этапа тренировок – постепенно увеличить непрерывный объём бега до 20-30 мин

Важно на данном этапе сохранять интенсивность в заданных параметрах и не спешить с ее увеличением. После завершения первого этапа можно переходить ко второму этапу

Краткая выдержка из текста работы (Аннотация)

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %) ; предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Что такое оздоровительный бег

Есть ходьба, а есть бег, и это, пожалуй, две самые естественные нагрузки для человека. Впрочем, сам бег бывает очень разный, и нельзя сказать, что олимпийские чемпионы и другие элитные легкоатлеты – самые здоровые люди на планете, несмотря на колоссальную пользу бега для человеческого организма. Уж поверьте, бег с целью результатов – вещь далеко не оздоравливающая.

Оздоровительный бег, в свою очередь, – это лёгкий бег, где скорость не самоцель. Другими словами, такой бег выступает в роли лечебно-профилактической процедуры, а не спортивного упражнения. Ещё трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина сказала: «Бег – это выбивание психологического стресса физическим». Поэтому основная цель оздоровительного бега состоит в снятии нервного напряжения, которое в запущенных случаях сильно бьёт по здоровью.

Правила соревнований

Бег как вид спорта требует от человека соблюдения определенных правил во время соревнований. Чтобы не оплошать на выступлении, требуется готовиться к ним заранее. К примеру, забег на короткие дистанции (до 110 метров) проводится на прямых дорожках. Кроме того, каждый спортсмен должен в совершенстве овладеть техникой низкого старта, поскольку именно она является наиболее функциональной и позволяет развить человеку большую скорость с первых шагов.

Эстафетный бег — это вообще целый комплекс правил, которые являются обязательными к соблюдению. Если спортсмен нарушит хоть один пункт, то команда может получить штрафные очки или быть полностью дисквалифицирована

Поэтому важно знать, как правильно передавать палочку и по какой дорожке стоит бежать. Кроме того, одной из особенностей эстафеты является то, что число команд не должно превышать восьми, иначе спортсменам попросту негде будет развернуться.

Основная цель любых соревнований (вне зависимости от разновидности бега) заключается в том, чтобы выявить самого быстрого спортсмена. Занять первое место в легкой атлетике — мечта каждого уважающего себя легкоатлета. Так было всегда и будет оставаться. Ведь если обратиться к истории, то наградой за победу в Олимпийских играх в Древней Греции были не только всевозможные почести, но и уважение со стороны окружающих.

Однако если спортсмен нарушает правила соревнований, например, принимает допинг, то рискует не только быть дисквалифицированным с текущих состязаний, но и разрушить свою карьеру, получив отстранение. Какое бы влияние на массу фанатов ни имел человек, если судейская комиссия обвинит его в использовании допинга, он будет вынужден в течение нескольких лет не участвовать в соревнованиях.

Как часто стоит бегать

Профессиональные бегуны зачастую тренируются каждый день и выполняют тяжёлые беговые работы. Но для бега с целью оздоровления это вовсе не обязательно и даже скорее вредно, особенно для начинающих.

Первое время бегайте три раза в неделю не меньше 20 минут (совсем новички чередуют бег и ходьбу). Не торопитесь увеличивать объём тренировок, наращивайте нагрузку постепенно. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты.

Тут же важно упомянуть о скорости бега. Поскольку основная задача оздоровительного бега в увеличении адаптационных возможностей кардиореспираторной системы, вы не должны гнаться за тем, кто бежит быстрее вас, если чувствуете, что это слишком тяжело

Кто-то достигает главной цели лечебного бега на скорости 10-12 км/ч и быстрее, а кто-то – на 7 км/ч и медленнее.

Понять, какой ваш темп, просто: если вы можете поддерживать беседу, у вас хватает сил на связные предложения, вы подобрали оптимальный для себя темп. Многие люди забрасывают свои занятия из-за того, что они попросту перетрудились на них, и бег начинает ассоциироваться с болью и неприятными ощущениями.

Рекомендации для любителей

Чтобы сделать бег на короткие и длинные дистанции максимально полезным, необходимо соблюдать определенные правила. Вот лишь несколько советов от профессиональных спортсменов и тренеров, пренебрегать которыми ни в коем случае не следует:

Найдите для себя оптимальное время и методику бега. Идеальным местом для проведения физических тренировок станет большой парк или стадион. В таких местах обычно большое количество кислорода, который понадобится для нормальной работы организма. Кроме того, рекомендуется выбрать вид бега, который является действительно полезным. Ну а тренироваться утром или вечером — индивидуальный выбор каждого человека, который зависит от того, в какое время суток он чувствует себя наиболее комфортно.
Обязательно проводите разминку

Прежде чем приступить к пробежке, важно как следует размять свой организм. Это необходимо делать не только для того, чтобы предотвратить риск развития травм, но чтобы и значительно повысить качество бега

Ведь если эндорфины начнут выделяться еще на стадии разминки, то бег будет проводиться с большой долей оптимизма, в результате чего его эффективность будет повышена. Так что растяжка, приседания и различные повороты туловища являются незаменимыми упражнениями перед бегом.
Дыхание. Многие спортсмены жалуются на то, что они физически не могут преодолевать большие препятствия. В большинстве случаев причина этому кроется в неправильном дыхании. Ну а если организм не получает достаточного количества кислорода, то попросту начинает испытывать истощение. Чтобы этого не происходило, необходимо выбрать такой темп, чтобы не приходилось «заглатывать» воздух ртом. Кроме того, важно дышать еще и носом, чтобы как можно большее количество кислорода проникало в организм.

Ну а те личности, что пропагандируют здоровый образ жизни, придут в восторг от того, насколько счастливыми их может сделать обычный бег.

Заключение

Очень важная деталь, на которую следует обратить внимание при беге, — это направление, в котором вы находитесь. Смотрите правильно на уровень горизонта или чуть выше

Во время бега очень неудобно смотреть прямо под ноги — это утомляет и уменьшает заживляющий эффект.

Противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки. Особенно — если это хроническое заболевание. Бег может причинить боль, вызвать обострение при врожденном пороке сердца, инсульте или инфаркте, сердечной аритмии, такой как мерцательная аритмия, плохое кровообращение, легочная недостаточность, высокое кровяное давление (гипертония от 180 до 110 и выше), хроническая болезнь почек.

Rate article