Оздоровительный бег: польза и советы для новичков

Оздоровительная физкультура

Что включается в понятие ЛФК?

Физические  упражнения, используемые в ЛФК, специально подбираются  в зависимости от вида заболевания и состояния больного. Упражнения различаются по анатомическому принципу  (они могут быть предназначены для мышц рук, ног, органов дыхания и т.д.), а также по степени активности.  Комплекс упражнений может быть направлен на укрепление общего состояния организма или представлять  собой специальную  тренировку, направленную на устранения нарушений в работе какого-либо конкретного органа или системы в организме.   Дыхательные упражнения, различные лечебные гимнастики, спортивно-прикладные упражнения также являются разновидностью ЛФК.

Лечебная физкультура показана для любого возраста и может применяться даже в случае тяжелых заболеваний, – главное, чтобы упражнения были назначены врачом

Самовольно подобранные упражнения могут даже ухудшить состояние.  Также важно, чтобы упражнения выполнялись правильно. Поэтому обычно занятия ЛФК проходят под наблюдением врача в лечебном учреждении

Именно необходимость медицинского назначения и врачебного контроля отличает ЛФК от других видов физической культуры.

Формы организации занятий

Физическое воспитание пожилых людей может осуществляться в двух основных формах организации занятий: коллективные занятия, предполагающие занятия в группах здоровья, секции общефизической подготовки, походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Оздоровительные занятия по физической культуре, которые проводятся в так называемых «группах здоровья» и разделах общефизической подготовки, основаны на комплексном применении различных физических упражнений. Такие занятия проводятся круглый год на протяжении многих лет, при этом структура и содержание занятий частично меняются в зависимости от возраста учеников и других условий. В процессе старения тела нагрузки перестают увеличиваться, но иногда меняют форму, сохраняя стабилизирующую функцию. Снижается вес нового материала, который нужно освоить. Продолжительность первого периода обучения 3-6 месяцев, задачи этого периода – создать условия для постепенного повышения функциональных возможностей организма, улучшить общее самочувствие, восстановить утраченные двигательные навыки, необходимые для дальнейшего обучения. В последующие периоды оздоровительной физической культурой обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.     

К индивидуальным физическим упражнениям относятся: утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характера средней интенсивности, не вызывающие резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег трусцой), различные игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения с ограниченные тренировочные нагрузки. 

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями для укрепления и поддержания здоровья, должен знать правила организации урока, понимать суть его составляющих, их предназначение.

Целительная сила движения

Лечебный эффект физкультуры основан на использовании одной из важнейших функций любого живого организма – движении. Не случайно до сих пор повторяют слова Авиценны « Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство не заменит движения».  Движение действует как биологический раздражитель, стимулирующий активность органов и систем и, в  конечном счете, нормализующий их работу за счет возможностей самого организма. Большое значение имеет упражняемость – физические упражнения должны применяться систематически и дозировано; повторение  и постепенное наращивание нагрузки позволяет наиболее оптимальным образом восстанавливать нарушенные функции, развивать моторные навыки, укреплять организм.

Способы организации занятий

Занятия в «группах здоровья» и разделах общефизической подготовки основаны на комплексе различных физических упражнений. Они проводятся круглый год на протяжении многих лет с частичной сменой средств в зависимости от возраста и других условий. По мере старения тела нагрузки перестают увеличиваться и менять форму, сохраняя стабилизирующую ориентацию. Количество нового материала для усвоения уменьшается. Начальная стадия классов длится 3-6 месяцев, основные задачи на данном этапе, чтобы обеспечить постепенное увеличение функциональных возможностей вегетативных систем и опорно – двигательной системы, которая функционировала плохо, чтобы улучшить общее самочувствие, восстановить потеряли моторику, необходимую для последующих занятий. Впоследствии обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимой моторики.     

При постановке задач и регулировании нагрузок очень важен принцип доступности и индивидуализации. Если вы не уверены, что данная степень нагрузки соответствует возможностям организма, вам следует снизить ее при первых симптомах переутомления. В рамках индивидуальных занятий можно постепенно увеличивать нагрузки, в основном за счет их объема. С осторожностью применяют скоростные, силовые упражнения и упражнения с резкой сменой положения тела (сальто, перевороты).   

Местные упражнения, которые не являются важными для противодействия возрастной инволюции опорно – двигательного аппарата и органов дыхания, выполняются ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими весами для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором, гантелями), упражнения на растяжку и расслабление мышц, упражнения на «осанку». “и дыхательные упражнения.

Возрастные особенности пожилых людей при выполнении циклических упражнений наиболее соответствуют нагрузкам средней интенсивности. Специальная подготовка к упражнениям максимальной и субмаксимальной мощности (например, бегу на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое увеличение интенсивности нагрузки может привести к сердечной недостаточности и другим негативным явлениям. 

При длительной ходьбе, часто применяемой на начальных этапах тренировок, нагрузка дозируется исходя из следующих примерных норм: ее скорость на первом этапе от 4-6 км / ч до 6-7 км / ч. Продолжительность для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для людей с незначительными функциональными отклонениями или с начальными формами заболеваний – 60-80 минут. Для тех, у кого серьезные проблемы со здоровьем – 30-60 минут.   

Поход рекомендуется проводить по режиму – при этом, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. При этом темп и продолжительность ходьбы регулируются в зависимости от самочувствия. 

Диапазон пеших походов в старости от 10 до 25 км, велосипедных -30-50 км. Средняя скорость движения – 4-5 км в час. 

Уроки урочного типа со сложным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Продолжительность подготовительной и заключительной части урока увеличивается пропорционально возрасту учеников. После выполнения базовых упражнений требуется достаточный отдых (активный и пассивный), желательно выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.  

Общая динамика нагрузки на занятии должна иметь вид волнистой кривой с тенденцией к постепенному увеличению. Основная нагрузка в этом случае приходится на среднюю или вторую треть основной части урока. Плотность моторики, представляющая собой отношение времени, затраченного на физические нагрузки, к общей продолжительности урока, в данном случае имеет довольно широкий диапазон. Он может быть наиболее значимым в деятельности циклического характера, наименее значимым – в деятельности сложного характера.  

Волнообразная физическая активность существенно меняет состояние практически всех задействованных систем организма. Самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки играет важную роль, поскольку реакции каждого организма полностью индивидуальны. 

В самоконтроле используются объективные и субъективные методы самоконтроля. Субъективные методы включают в себя: самонаблюдение и оценку общего благополучия, сна, физическую и умственную работоспособность, настроение, а также общую оценку состояния опорно – двигательного аппарата и мышечной системы. Объективные методы состоят из: контроля пульса и артериального давления, измерения массы тела, показателей уровня развития физических качеств.   

Когда может помочь ЛФК

Лечебная физкультура используется в таких направлениях медицины:

  • травматология;
  • неврология;
  • кардиология;
  • гинекология;
  • пульмонология и т.д.

Методы ЛФК активно используют при болезнях пищеварительных органов и печени, в ортопедии, травматологии. Гимнастика помогает устранить сколиоз, остеохондроз и прочие нарушения опорно-двигательного аппарата. В травматологии она помогает в заживлении  ран и стимуляции функций пораженных конечностей, устранению патологий костно-мышечного аппарата, суставов, предупреждает контрактуры.

В педиатрии физкультура применяется для предотвращения патологий позвоночника, которыми часто страдают дети. Упражнения важны в восстановлении при патологиях легких. Они способствуют активизации кровообращения и нормализации ритма дыхательных движений, увеличении глубины дыхания. ЛФК используется при болезнях сердечно-сосудистой системы. Реабилитологи также разработали программы, помогающие при пороках сердца, повышенном и пониженном давлении, коронарной недостаточности.

Список литературы

  1. Биологические и социальные основы физической культуры: учебное пособие по дисциплине «Физическая культура» для студентов всех специальностей / сост. В.А. Пасиченко, Д.Н. Давиденко. – Минск: БГТУ, 2014
  2. Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физической культуры: Учебное пособие. для техникумов нац. культ. / А.А. Гужаловский. – М.: Физическая культура и спорт, 2014     
  3. Карсаевская, Т.В. Социально-биологическая обусловленность изменений физического развития человека. / Т.В. Карсаевская. – Ленинград, 2005 
  4. Маркосян, А.А. Вопросы возрастной физиологии. / А.А. Маркосян. – М.: Просвещение, 2017   
  5. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебное пособие. для ин-тов физ. культура / Л.П. Матвеев. – М.: Физическая культура и спорт, 2010
  6. Теория и методика физического воспитания: учебник. для ин-тов физ. куль.: в 2 т. 2 т.: Специализированные направления и особенности основных возрастных звеньев в системе физического воспитания / Редколлегия: Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков. – 2-е изд. rev. и добавить. – М.: Физическая культура и спорт, 2010  
  7. Физическая культура и спорт: Информационный бюллетень №3. – Мн, 2000
  • Реферат на тему: Развитие физических качеств у современного студента, при занятиях избранным видом спорта
  • Реферат на тему: Влияние физической культуры на совершенствование организма человека
  • Реферат на тему: Процесс организации здорового образа жизни
  • Реферат на тему: Использование физических упражнений при заболевании аквагенная крапивница
  • Реферат на тему: Физическая культура в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата
  • Реферат на тему: Социальная значимость физического воспитания молодежи
  • Реферат на тему: Понятие Физическая культура и физически упражнения
  • Реферат на тему: Здоровый образ жизни как социально-культурное явление
  • Реферат на тему: Атлетическая гимнастика как средство коррекционно-оздоровительного тренинга для девушек и женщин
  • Реферат на тему: Использование лыжного тренажера для развития выносливости у спортсменов – студентов вуза
  • Реферат на тему: Оздоровительные технологии (методики) в физическом воспитании студентов с ослабленным здоровьем
  • Реферат на тему: Реабилитационные мероприятия и ЛФК в послеоперационный период

Средства оздоровительной физической культуры для пожилых людей

Основным средством сохранения и восстановления функций опорно – двигательного аппарата в пожилом возрасте являются гигиеническими, основные и лечебная гимнастика. Комплексы гимнастических упражнений, разработанные для пожилых людей, влияют на ослабленные группы мышц, обеспечивают прогрессивные изменения в костно – мышечной системе, поддерживать силу и гибкость, восстановить координацию движений, а также поддерживать нормальную осанку. Для общего оздоровления и целенаправленного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы используются: дозированная ходьба, бег средней интенсивности, катание на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие циклические упражнения соответственно, регулируемые по интенсивности и продолжительности нагрузки. Кроме того, желательно использовать различные спортивные игры, не предполагающие интенсивных нагрузок – бадминтон, волости, теннис.

Самым доступным и эффективным средством оздоровления пожилых людей является дыхательная гимнастика, улучшающая дыхание при физической нагрузке, вентилирующая легкие и помогающая сердцу в усиленной работе; улучшить работу дыхательного аппарата, сохранить его работоспособность; научите правильному дыханию.  

В пожилом возрасте некоторые люди продолжают заниматься спортом, но с ограниченными тренировочными нагрузками и соревнованиями. Соревнования могут проводиться только под тщательным медицинским наблюдением и только в тех видах спорта, в которых можно гарантировать оздоровительный эффект или которые не относятся к высокоинтенсивным видам физической активности (стрелковые виды спорта, выездка в конном спорте). 

Двигательная активность в образе жизни пожилых людей может не только не снижаться по сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима снижается. С выходом на пенсию увеличивается досуг, который желательно посвятить регулярным занятиям физкультурой, увеличивается возможность использования полезных природных факторов (например, свежего воздуха) и соблюдения индивидуального режима упражнений, отдыха, сна, питания и других особых гигиенических условий. 

Эффективность ЛФК

ЛФК используется для:

  • повышения эффективности комплексной терапии больных;

  • закрепления результатов, достигнутых в процессе лечения;

  • ускорения выздоровления;

  • предупреждения возможных осложнений;

  • торможения развития заболевания;

  • развития координации движения, силы и выносливости;

  • общего укрепления организма.

Физические упражнения усиливают кровообращение в мышцах, которые подвергаются в данный момент нагрузке, способствуют увеличению  мышечной силы, помогают восстановить или увеличить объем движения в суставах. Дыхательная гимнастика, включающая упражнения на расслабления, помогут снять мышечные спазмы. В результате занятий ЛФК нормализуется функционирование органов и систем, они начинают работать более согласованно, повышается эмоциональный тонус  больного.

Значение ЛФК в комплексной терапии

Лечебная физкультура назначается для терапии травм и патологий любого происхождения. Движение помогает восстановить организм в целом и поддержать его здоровье.

Самым универсальным действием является тонизирующее. При любой патологии они способствуют возбуждению нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой системы, повышению скорости обменных и иммунных реакций. Трофические действие занятий направлено на стимуляцию процессов восстановления. Если фактически регенерировать орган нельзя, тренировки помогают ускорить формирование рубцовой ткани. Они ускоряют компенсаторную гипертрофию. Ввиду нормализации снабжения кровью рассасываются нежизнеспособные части тканей.

Различные заболевания приводят к замедлению окислительных процессах. Физкультура помогает ускорить их и вернуть нормальную жизнедеятельность организма.

При поражениях конкретной функции отмечается компенсаторный эффект. Упражнения помогают задействовать здоровые системы организма с целью компенсации работы пораженных.

Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения помогают в быстрой реабилитации при серьезных патологиях. Также они укрепляют организм, повышают иммунитет и улучшают выносливость.

Преимущества и техника безопасности

Бегать или ходить

Многие спрашивают, бег или ходьба, что лучше для здоровья, чему отдать предпочтение. Прямого, ясного ответа на этот вопрос не сможет дать ни один врач. Все зависит от многих факторов: исходного состояния здоровья, физической формы или подготовки, наличия заболеваний, возраста, а также веса. Различия меж ними довольно многочисленны.

  • Нагрузка на суставы и позвоночник намного выше, чем при обычной ходьбе. Потому людям с избытком массы рекомендуют начать с прогулок, а потом постепенно повышать интенсивность тренировок, чтобы не получить травмы.
  • Ходьба способствует неспешному потоку мыслей, потому зачастую как лекарство от стресса сработает не сразу. Спортсмены шутят, что убежать от депрессии можно, но только на девятом километре. С другой стороны, ходьба даст хорошенько обмозговать ситуацию, сделать выбор последующих шагов.
  • Укрепление мышц и сжигание жиров при ходьбе происходит медленно, а во время намного быстрее.

Если человек только решился заняться собственным здоровьем, тогда предпочтение нужно отдать ходьбе. Но со временем нужно обязательно наращивать скорость, осваивать новые техники, увеличивать нагрузки. Так можно постепенно добиться совершенно неожиданных результатов, о которых вы не могли даже мечтать.

Техника безопасности

Новички, только занявшиеся таким видом спорта, зачастую пренебрегают элементарными правилами безопасности. Из-за этого они в лучшем случае не получают нужно результата, а в худшем – дело доходит до серьезных проблем или травм. Допускать этого нельзя, потому лучше выучить их и никогда не забывать.

  • Собираясь на пробежку далеко от дома, возьмите с собой мобильный телефон, чтобы иметь возможность позвать на помощь при потребности.
  • В процессе пробежки следует потреблять жидкость. Обязательно заведите для себя бутылочку с водой на любое время года.
  • Любой забег начинайте с разминки, только так можно обезопасить себя от растяжений и травм.
  • Запретите себе раз и навсегда бегать в неподходящем эквипе. Неправильная одежда, заставляющая потеть или мерзнуть приведет к частым простудам, когда тренировки окажутся невозможны.
  • Откажитесь от наушников, если бегаете вы в городских условиях, где рядом полно других людей, автомобилей, собак, играющих детей и прочих помех. К примеру, не услышав окрик или клаксон можно нанести вред не только себе, но и окружающим.

Соблюдение таких простых правил позволит максимально обезопасить себя и наслаждаться бегом на полную катушку.

Противопоказания

Вопреки заблуждениям, бегать можно далеко не всем. Существуют запреты, обходить которые, значит, делать себе хуже.

  • Гипертония или гипотония. Такие нарушения давления могут при беге вызвать неприятные последствия, вплоть до разрыва сосудов и инсульта.
  • Глаукома.
  • Порок сердца.
  • Плоскостопие при отсутствии особой обуви или показаний врача.
  • Варикозное расширение вен.
  • Недавно случившаяся черепно-мозговая травма, сотрясение.
  • Атеросклероз.
  • Патологический дефицит витамина D (рахитизм).
  • Ревматические явления, артрит, артроз.

Болезнь Муна, при которой растраченные жировые клетки нарастают с еще большей скоростью, тоже станет противопоказанием против пробежек. Занятия спортом при ней вообще лучше максимально ограничить.

Rate article