Ходьба для здоровья: эффективные методы и преимущества

Реферат - характеристика основных форм оздоровительной физической культуры - скачать бесплатно Оздоровительная физкультура

Введение

Существуют различные виды
и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными
видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для
нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья
необходима также и определенная “доза” двигательной активности.
Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная
ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической
нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая
прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное
дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том,
что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное
напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же
полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по
домашним делам.

Спортивная
(оздоровительная) ходьба – простейший вид физической активности для людей,
ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить,
что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее
доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку
при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить,
что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о
спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое
спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

ВВЕДЕНИЕ

Бег – это 
выбивание психологического стресса 
физическим”  
м.с. Т. Казанкина

Оздоровительный
бег является наиболее простым и 
доступным (в техническом отношении)
видом циклических упражнений, а 
потому и самым массовым.

Оздоровительный
бег и спортивная ходьба имеет 
полезные свойства, которые трудно
воспроизвести какими-либо другими 
видами физической нагрузки. В первую
очередь, это благотворное влияние 
на сердечно-сосудистую систему, особенно
на уровне мельчайших сосудов. Недостаток
движений у современного человека приводит
к запустеванию и атрофии большого
числа капилляров и нарушению 
кровоснабжения тканей

Правильно дозированный
бег и спортивная ходьба открывает 
спавшиеся, нефункционирующие капилляры,
а также способствует прорастанию 
новых капилляров в обедненные участки 
и в участки, поврежденные болезнью,
что особенно важно

Актуальность 
темы заключается в том, что сидячий 
образ жизни современных людей 
приводит к множеству заболеваний,
а самым легким и универсальным 
упражнением для борьбы с этой
проблемой являются занятия оздоровительным 
бегом
и ходьбой, которые положительно
влияют на организм занимающихся.

Гипотеза:
предполагается, что анализ литературы
поможет аргументировать положительные 
эффекты оздоровительного бега и ходьбы.

Целью работы: всесторонне изучить
оздоровительное влияние бега и ходьбы
на организм занимающихся. Исходя из поставленных
целей, в настоящей работе предпринята
попытка решения следующих основных задач:

  1. изучить оздоровительное влияние бега и ходьбы на организм занимающихся;
  2. изучить методику занятий оздоровительным бегом и ходьбой.

Объект 
исследования: методика проведения занятий 
оздоровительным бегом.

Предмет
исследования: оздоровительная направленность
бега и ходьбы.

Методологическую основу
работы составляют современные методы
теории познания, включая сравнительный,
системно-структурный, формально-логический
и другие методы, позволившие объективно
и всесторонне изучить исследуемые явления.

Теоретическую основу составляют
труды русских и белорусских 
ученых: Н.Т.Лебедевой, И.А.Гайса В.И.Дубровского,
Л.И.Верещагина, Н.Наумовой. и др.

Данная 
работа написана на 30 листах, состоит вводной
части, четырех глав, заключения и списка
литературы. При написании работы было
проанализировано 23 источника, 16 из них
вошли в список литературы.

Сколько минут и километров в день нужно ходить?

  • Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч;
  • Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
  • Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
  • Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
  • Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

спортом

Неделя занятий Количество шагов в минуту Длительность ходьбы Проходимое расстояние
Первая неделя 80 шагов в минуту 30 минут 1,8 км
Вторая неделя 85 шагов в минуту 40 минут 2,7 км
Третья неделя 85 шагов в минуту 45 минут 3,3 км
Четвертая неделя 90 шагов в минуту 50 минут 3,4 км
Пятая неделя 90 шагов в минуту 50 минут 3,7 км
Шестая неделя 95 шагов в минуту 55 минут 3,8 км
Седьмая неделя 95 шагов в минуту 55 минут 3,8 км
Восьмая неделя 100 шагов минуту 55 минут 4,1 км
Девятая неделя 100 шагов в минуту 60 минут 4,5 км

Самоконтроль и признаки передозировки

Занимаясь
спортивной ходьбой, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и
людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная
нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой
системе – инфаркт, инсульт – очень опасны

Поэтому очень важен самоконтроль.
Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

1. 
Измерьте пульс
через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то
нагрузка была чрезмерной.

2. 
Ортостатическая
проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после
просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя.
Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что
нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо
уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться, а заниматься другими видами
физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая
разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического
заболевания или при нарушениях в диете.

3. 
Если разница в
пульсах не больше 12 – нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18
ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста
ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс
сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие
признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня,
снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания,
неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления

В этом
случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить
больше внимание на диету и релаксацию

Также для физически
крепких людей могут быть рекомендованы ускоренная оздоровительная ходьба и бег.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может
быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах
реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых
людей с низким уровнем физической подготовленности). При отсутствии серьезных
отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве
первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с
низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста
тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой
тренировкой.

Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей

Для начала разберемся,
что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить
различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений
гласит, что спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в
которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с
землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба — это чередование шагов,
выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с
землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери
контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена
(т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения
вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба – это вид
легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением
опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега – отсутствием
безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной
ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить
спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование
шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость
при спортивной ходьбе, чем при беге.

Кому подходит этот вид
оздоровления организма?

Оздоровительная ходьба (и
близкий к ней оздоровительный ьег) является наиболее простым и доступным (в
техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.
Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей “сидячих”
профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20%
населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической
культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная
двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и
ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной
ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также
спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности,
самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных
пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным
начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги
в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься
на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные
группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук,
органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую
функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий
энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час
ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса
двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

Ходьба при беременности

родовйогибеременности

  • Угрожающий выкидыш;
  • Беременность, наступившая в результате ЭКО;
  • Наличие у беременной женщины тяжелых хронических патологий печени, почек и сердечно-сосудистой системы;
  • Выкидыши или преждевременные роды в прошлом;
  • Тяжело протекающие токсикозы и гестозы;
  • Предлежание плаценты (учитывается положение плаценты только с 22 недели беременности);
  • Патологии маточно-плацентарного кровотока;
  • Многоводие;
  • Многоплодная беременность;
  • Подозрение на пороки развития или заболевания у плода;
  • Маточные кровотечения в прошлом.

Читать еще:

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Темы по алфавиту:

А Б В Г Д Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Э Я

История спортивной ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где
в 1867 году в Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба
по стадионам и на местности называлась “английской” или “гимнастической”.
В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где
на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В
дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной
победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924
году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль
(он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист
Вилли Мейсль написал: “Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в
олимпийской программе”. Действительно, трудно было понять, зачем
фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как
спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только
улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут.
Сейчас 10 км “проходят” за 37 минут, что в точности соответствует
третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой
рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко
второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

В России соревнования проводятся с 1892 года. С 1934 года
спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой
атлетике, с 1936 — первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок в городе Лугано
(Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) — крупнейшие международные
лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на
дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин
Солдатенко. В 1992 в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин.
Кроме того проводятся соревнования и на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км, ходоки идут 35 км.

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на
дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для
мужчин — 10—50 км (на официальных международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3—10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин — 3—20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например,
если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и
перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто
дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя
ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе
или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если
поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако
руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный
контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на
сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили
дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и
многие “субъективные” виды спорта, стала похожей на лотерею, в
которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам – россиянам
Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману
Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто
Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году
произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы — 17—18
мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь
высокого уровня впервые проводились в нашей стране.

спортивный
ходьба самоконтроль оздоровительный

Заключение

Физическое воспитание пожилых людей имеет свои характерные особенности. Эти особенности связаны с возрастными изменениями, происходящими в сердечно-сосудистой системе, органах дыхания, мышечно-костном аппарате и других органах и системах организма. Из-за снижения работоспособности организма занятия физкультурой для пожилых людей носят преимущественно оздоровительный характер. Оздоровительный характер физической культуры для пожилых людей предполагает щадящие нагрузки, учитывающие медленные темпы восстановления организма пожилых людей после физических нагрузок.   

Основное предпочтение при проведении физкультуры для пожилых людей отдается таким физическим упражнениям, которые не требуют больших нагрузок на организм и легко дозируются по нагрузке. То есть задачи физической культуры пожилых людей – повышение общей выносливости тела, гибкости, улучшение координации движений, а развитие силы и скорости при этом имеют второстепенное значение. 

Несмотря на множество ограничений и противопоказаний к занятиям физкультурой в пожилом возрасте, физическое воспитание для пожилых людей должно быть незаменимым. Наука доказала, что физическое воспитание, даже если занятия впервые начали в пожилом возрасте, все же помогает снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает состояние иммунной системы. 

Заключение

Оздоровительный
бег и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести
какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это
благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне
мельчайших сосудов – артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у
современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа
капилляров и нарушению кровоснабжения тканей

Правильно дозированный бег и
спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также
способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки,
поврежденные болезнью, что особенно важно

Регулярные
тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья
опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений,
связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости
(лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере
эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию
артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию
суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих
возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в
процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных
свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей “сидячих”
профессий.

Rate article