Оздоровительная физкультура: эффективные упражнения для поддержания здоровья

Оздоровительная физкультура

Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

Основные принципы проведения лечебной физкультуры

Лечебная физкультура (ЛФК) – это комплекс упражнений, который назначается врачом для восстановления и улучшения функций организма после заболевания или травмы. Правильно проведенная лечебная физкультура способствует укреплению мышц, повышению гибкости суставов, улучшению кровообращения и общему улучшению самочувствия.

При проведении лечебной физкультуры необходимо учитывать несколько основных принципов:

Индивидуальный подход: каждому пациенту назначается комплекс упражнений, учитывающий его физическую подготовку, возраст, состояние здоровья и особенности заболевания

Важно выбирать упражнения, которые не вызовут болевых ощущений и будут эффективны для конкретного пациента. Постепенное увеличение нагрузки: при начале занятий лечебной физкультурой необходимо выбирать легкие упражнения, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность

Это позволяет избежать травм и перенапряжений мышц и суставов.
Систематичность: для достижения максимального эффекта необходимо проводить занятия лечебной физкультурой регулярно. Рекомендуется заниматься несколько раз в неделю, при этом длительность занятий должна быть достаточной для выполнения всех упражнений.
Контроль за выполнением упражнений: важно следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок и травм. При необходимости можно обратиться к инструктору по ЛФК, который поможет контролировать выполнение упражнений и подскажет правильную технику.
Комплексный подход: лечебная физкультура часто сочетается с другими методами лечения, такими как массаж, физиотерапия или лекарственная терапия. Важно соблюдать все назначения врача и проводить занятия лечебной физкультурой в сочетании с другими методами лечения.

Соблюдение этих принципов позволяет достичь максимального эффекта от проведения лечебной физкультуры и улучшить общее состояние организма.

Определение целей и ожидаемого результата

Лечебная физкультура (ЛФК) является эффективным методом восстановления и укрепления здоровья, а также коррекции различных нарушений опорно-двигательного аппарата

При проведении занятий ЛФК важно четко определить цели и ожидаемый результат, чтобы достичь максимального эффекта

Определение целей:

  • Улучшение функционального состояния организма;
  • Укрепление мышц и суставов;
  • Улучшение координации и гибкости;
  • Уменьшение болевых ощущений;
  • Коррекция осанки и улучшение основных двигательных навыков;
  • Предупреждение возникновения и прогрессирования заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • Восстановление после травм и операций;
  • Улучшение общего самочувствия и качества жизни.

Ожидаемый результат:

Ожидаемый результат от занятий ЛФК может быть разным в зависимости от конкретных проблем и потребностей пациента. Он может включать в себя:

  • Улучшение силы и выносливости мышц;
  • Увеличение гибкости и подвижности суставов;
  • Снижение болевых ощущений и уменьшение воспаления;
  • Повышение уровня энергии и общей работоспособности;
  • Улучшение осанки и уменьшение деформаций позвоночника;
  • Улучшение координации и равновесия;
  • Повышение качества сна и улучшение психологического благополучия.

Ожидаемый результат должен быть реалистичным и достижимым, исходя из возможностей и состояния пациента. Цели и ожидаемый результат могут быть скорректированы в процессе занятий, в зависимости от прогресса и изменений в состоянии пациента.

Как часто вы пользуетесь медицинскими услугами в больнице и поликлинике?
Раз в месяц и чаще 33.33%

Раз в полгода 50%

Раз в год 16.67%

Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение: Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад. Будьте здоровы!

Зарядка на каждый день (первый раунд)

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе.

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

3. Вращение тазом

Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Подъемы колен к рукам

Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

5. Разведение согнутых рук у груди

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.

Выполните 12-14 повторений.

6. Наклон головы в сторону (в статике)

Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки, уходит напряжение с верхней части спины.

Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону. 

7. Шаги назад с махами рук

Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм

Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе

Выполните 26-28 шагов назад всего.

Ограничение двигательной активности (гипокинезия) вызывает

  • атрофию мышц с функциональными изменениями, вызывает нарушение осанки, деформации позвоночного столба, грудной клетки, таза,
  • особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система: снижается экономичность работы сердца, коронарные резервы, что приводит к кислородной недостаточности даже при небольших физических нагрузках, к прогрессирующему сокращению диастолы,
  • развитие склеротических бляшек на стенках сосудов, снижение кислородной емкости крови, вызывает развитие гипоксии,
  • уменьшает гормональные резервы,
  • преждевременное старение организма,
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость.

Физиологические основы оздоровительной тренировки

Здоровье человека — это сохранения и развития его психических и физиологических функций, оптимальной работоспособности и социальной активности при максимальной продолжительности жизни. Основным критерием здоровья считают энергопотенциал, т.е., чем больше мощность и емкость реализуемого потенциала, тем лучше здоровье человека.

Основной энергопотенциал определяет аэробная энергопродукция, поэтому показатель аэробной производительности (МПК) является критерием физиологического здоровья.

Величина МПК определяется резервами основных систем жизнеобеспечения организма — кровообращения и дыхания. Потребность в движении является одной из главных особенностей организма.

Суставная гимнастика + здоровая спина (первый раунд)

Начинаем тренировку в положении стоя. Вы мягко разомнете суставы и связки, разогреете тело, подготовитесь к предстоящей нагрузке. Вращательные движения отлично помогают разработать суставы, улучшить эластичность мышц и сухожилий.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 35 секунд работа / 5 секунд отдых.

1. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 12-14 повторений.

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Наклоны головы вперед и в стороны

Выполните 18-20 наклонов всего.

4. Повороты в сторону с руками за головой

Выполните 14-16 поворотов всего.

5. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

6. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

7. Сгибание рук с разжиманием кистей

Выполните 14-16 повторений.

8. Вращение кистей

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

9. Вращение стопы (правая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

10. Вращение стопы (левая нога)

Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Подбор индивидуальной программы лечебной физкультуры

Лечебная физкультура (ЛФК) — это комплекс упражнений, направленных на улучшение функционального состояния организма и восстановление здоровья

Для достижения максимального эффекта и предотвращения возможных повреждений, важно подобрать индивидуальную программу лечебной физкультуры, учитывающую особенности каждого пациента

При подборе программы ЛФК специалист учитывает следующие факторы:

  • Диагноз и состояние здоровья: врач анализирует основное заболевание или состояние пациента, определяет его физические возможности и ограничения.
  • Цели лечения: врач и пациент обсуждают ожидаемые результаты и цели лечебной физкультуры. Например, восстановление подвижности после операции или укрепление мышц для предотвращения повторных травм.
  • Индивидуальные особенности: учитываются возраст, пол, физическая форма, уровень физической активности и другие факторы, которые могут влиять на подбор упражнений.

После анализа этих факторов, специалист разрабатывает индивидуальную программу ЛФК, которая может включать в себя следующие элементы:

  1. Растяжка и разминка: эти упражнения помогают подготовить мышцы и суставы к более интенсивной физической нагрузке.
  2. Упражнения для укрепления мышц: специалист подбирает упражнения, направленные на укрепление конкретных групп мышц в зависимости от потребностей пациента.
  3. Упражнения для развития координации и равновесия: такие упражнения помогают улучшить контроль над телом и предотвращают падения и травмы.
  4. Упражнения для улучшения гибкости: это упражнения, направленные на увеличение подвижности суставов и мышц.

При выполнении лечебной физкультуры важно соблюдать следующие рекомендации:

  • Постепенность: начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и сложность.
  • Регулярность: выполняйте упражнения регулярно, соблюдая рекомендации врача.
  • Слушайте свое тело: не превышайте свои физические возможности и не забывайте об ощущениях дискомфорта или боли.
  • Контроль дыхания: правильное дыхание помогает улучшить эффективность упражнений и предотвращает напряжение.

Какие преимущества имеет лечебная физкультура?

Лечебная физкультура имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы, повысить гибкость суставов, улучшить кровообращение и общую физическую выносливость. Также она способствует улучшению координации движений, повышению настроения и уменьшению стресса. Она может быть эффективным средством для профилактики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Какие упражнения включает в себя лечебная физкультура?

Лечебная физкультура включает в себя различные упражнения, которые направлены на укрепление мышц и суставов, развитие гибкости и координации движений. В основном это упражнения на растяжку, упражнения на укрепление мышц спины, живота, ног и рук, а также упражнения на развитие гибкости суставов

Важно подобрать комплекс упражнений, учитывая индивидуальные особенности пациента и его заболевания

Какие рекомендации можно дать для занятий лечебной физкультурой?

Для занятий лечебной физкультурой рекомендуется обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы получить индивидуальные рекомендации и разработать подходящий комплекс упражнений

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перенапрягаться и не испытывать болевые ощущения. Начинать занятия следует с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку

Регулярность занятий также важна для достижения максимального эффекта.

Можно ли заниматься лечебной физкультурой самостоятельно?

Возможно заниматься лечебной физкультурой самостоятельно, но рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы получить рекомендации и индивидуальный комплекс упражнений

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не перенапрягаться. Если возникают болевые ощущения или ухудшается состояние, следует обратиться за помощью к специалисту

Зарядка на каждый день (пятый раунд)

Если вы хотите похудеть, то на нашем сайте есть готовый недельный план тренировок для новичков (упражнения + видео), который поможет укрепить мышцы всего тела, убрать проблемные зоны, ускорить жиросжигание и улучшить осанку:

  • День 1: Тренировка для ягодиц
  • День 2: Тренировка для рук, груди и спины
  • День 3: Кардио-тренировка на все тело
  • День 4: Тренировка для живота и талии
  • День 5: Тренировка для стройных ног
  • День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
  • День 7: Тренировка на растяжку

1. Подъемы и опускание сведенных рук

В этом упражнении идет двойной эффект. Во-первых, за счет округления спины уходит напряжения с середины позвоночника, на которую всегда приходится основная нагрузка. А во-вторых, за счет вытягивания вверх восстанавливаются межпозвоночные диски, уменьшается вероятность их износа.

Выполните 8-10 повторений.

2. Удары ногами с руками на боку

Такие кики ногами стоит включить в утреннюю зарядку дома и женщинам, и мужчинам, которые хотят укрепить коленные суставы и связки, улучшить их питание. При выпрямлении избегайте переразгибания коленей, дискомфорта быть не должно.

Выполните 20-22 ударов всего.

3. Шаги в сторону с разведением рук

Шаги в сторону укрепляют мышцы бедер, что помогает создать сильный мышечный каркас ног, тем самым уменьшив нагрузку на коленный сустав. Разведение рук укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, убирает дряблость на задней поверхности рук и в зоне подмышек.

Выполните 24-26 разведение рук всего.

4. Сгибание рук за спиной затылок-поясница

В этом упражнении из нашей утренней зарядки включается в работу спина, руки и плечи. Снижается вероятность дегенеративных изменений позвоночника, опускаются плечи, уходит напряжение между лопаток, улучшается осанка.

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

5. Захлесты голеней с касанием стоп

Это отличное упражнение для разминки коленных суставов. Его можно практиковать вместо бега, если вы хотите устроить себе кардио-тренировку без ударного воздействия на суставы ног.

Выполните 28-30 сгибаний ног всего.

6. Наклон к полу (в статике)

Завершаем нашу утреннюю разминку дома для мужчин и женщин статическим наклоном к полу

В этом упражнении важно расслабить все тело, сбросить напряжение со спины, шеи и поясницы. Можно немного сгибать колени, если вам тяжело даются наклоны

Задержитесь на 30 секунд. 

Упражнения для лечебной физкультуры нижних конечностей

Лечебная физкультура нижних конечностей играет важную роль в восстановлении и укреплении мышц, суставов и связок ног. Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, укрепить мышцы и суставы, а также улучшить координацию движений.

Вот несколько упражнений для лечебной физкультуры нижних конечностей:

  1. Ходьба на месте: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте колени как можно выше, стараясь при этом не отрывать стопы от пола. Повторите упражнение 10-15 раз.
  2. Разведение ног в стороны: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
  3. Приседания: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно сядьте, сгибая колени и опуская таз вниз. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. Выпады: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая обе колени до прямого угла. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Подъем на носки: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте тело на носки, затем медленно опускайтесь на плоскость стоп. Повторите упражнение 10-15 раз.

Помимо этих упражнений, рекомендуется также делать растяжку нижних конечностей. Для этого можно использовать упражнения, например, на растяжку и разминку икроножных мышц, бедра, ягодиц и подколенных сухожилий.

Помните, что перед началом занятий лечебной физкультурой нижних конечностей необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК, чтобы выбрать упражнения, соответствующие вашему состоянию здоровья и физической подготовке

Также важно правильно выполнять упражнения, следуя рекомендациям и не перегружая суставы и мышцы

Кроссовый бег

Является более эффективным средством для развития аэробных возможностей. Сущность эффективности кроссового бега в том, что скорость бега постоянно изменяется, и на отдельных участках энергообеспечение становится смешанным, а ЧСС поднимается до пиковых величин.

Равномерный длительный бег развивает выносливость у новичков и поддерживает уровень ее развития у подготовленных занимающихся.

Чередование ходьбы и бега используется в качестве подготовительного средства у начинающих. Оздоровительная программа помимо адекватной физической нагрузки определенной направленности должна предусматривать рациональное сбалансированное питание, массаж, психорегуляцию, закаливание.

Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение: Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».

Rate article